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Alimentation

Pourquoi avons nous besoin de fibres alimentaires ?

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Bonjour, je vous espère en pleine forme en ce samedi matin

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires sont des glucides d’origine végétale que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes, grains entiers et légumineuses. Contrairement à d’autres nutriments, les fibres résistent à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, il passe par le tube digestif et certaines fibres sont fermentées dans le côlon par les micro-organismes (le microbiote intestinal) qui y résident. Le microbiote intestinal métabolise les fibres fermentescibles pour produire des acides gras à chaîne courte, qui sont des composés bénéfiques censés avoir des effets sur le métabolisme du cholestérol et du glucose.

Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont bien documentées pour avoir des effets bénéfiques sur la santé gastro-intestinale dans son ensemble. Parmi les avantages de l’apport en fibres, citons la régulation de la digestion, l’absorption des nutriments, le temps de transit intestinal et la santé et la diversité du microbiote.

Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles ?

Traditionnellement, les fibres ont été chimiquement classées comme solubles ou insolubles selon qu’elles peuvent ou non se dissoudre dans l’eau. Les deux types se trouvent naturellement ensemble dans les sources végétales et sont des composants importants d’une alimentation équilibrée.

La plupart des fibres solubles, comme la pectine et les gommes, se dissolvent dans l’eau pour former une consistance épaisse semblable à un gel. Ils peuvent aider à améliorer la régularité et la satiété des selles, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. On pense également que les fibres solubles ont des effets métaboliques bénéfiques, tels que le soutien d’un taux normal de cholestérol sanguin et de glucose. Parmi les bonnes sources de fibres solubles, citons les haricots, les carottes, les pommes, les graines de lin et l’avoine.

Les fibres insolubles, comme la cellulose, ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent plutôt le volume des selles. C’est pourquoi l’augmentation de l’apport en fibres insolubles est souvent une bonne idée pour ceux qui cherchent à favoriser la régularité des selles et à réduire la constipation ou la diarrhée occasionnelles. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les grains entiers, les haricots et les légumes-racines.

Que sont les prébiotiques ?

Un prébiotique est un type de fibre soluble, également appelée fibre fermentescible. Pour être classé comme prébiotique, il doit favoriser sélectivement la croissance ou l’activité d’un ou plusieurs micro-organismes bénéfiques dans le côlon. Les prébiotiques agissent comme une source de nourriture pour notre microbiote intestinal, et de nombreux groupes de recherche étudient activement les effets des prébiotiques sur un certain nombre de domaines de la santé humaine, y compris la santé cardiovasculaire et la gestion du poids. Des exemples de prébiotiques comprennent l’inuline et les fructo-oligosaccharides.

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Quels avantages puis-je constater en augmentant mon apport en fibres ?

Actuellement, plus de 90 % des adultes n’atteignent pas l’apport recommandé en fibres alimentaires. De nombreux facteurs de santé qui semblent être affectés par la consommation de fibres sont interdépendants, tels que le poids corporel, le métabolisme du glucose et le taux de cholestérol. En plus de la santé digestive, un apport adéquat en fibres peut favoriser des niveaux normaux de glucose, de cholestérol et de poids corporel.

Fonction intestinale régulière :

Les fibres insolubles et solubles sont bénéfiques pour les symptômes de constipation occasionnelle et favorisent la régularité. Les fibres alimentaires peuvent avoir un effet laxatif qui stimule les selles, augmente la teneur en eau dans le côlon et/ou augmente le volume des selles, ce qui facilite le passage dans le tractus gastro-intestinal et l’élimination des déchets.

Soutien du cholestérol :

De nombreuses études observationnelles suggèrent une association entre un apport adéquat en fibres et le maintien d’un taux de cholestérol normal et sain. Ces effets semblent être principalement dus à l’apport en fibres solubles et semblent être plus prononcés avec des fibres visqueuses et gélifiantes comme le bêta-glucane dans l’avoine.

Glycémie et insuline :

La consommation de certaines fibres (par exemple, le glucane) peut réduire la réponse glycémique et insulinique à un repas. Un repas riche en fibres peut ralentir la vidange gastrique de l’estomac, ce qui ralentit l’absorption du glucose dans l’intestin grêle et affecte par conséquent la réponse à l’insuline. De plus, une revue systématique récente a rapporté qu’une consommation élevée de fibres était associée à des améliorations de la sensibilité à l’insuline, du contrôle de la glycémie et du poids corporel.

Gestion de l’appétit et du poids :

L’apport en fibres alimentaires peut augmenter la satiété, ce qui vous aide à vous sentir plus rassasié après un repas. Certaines fibres qui lient l’eau peuvent augmenter la distension de l’estomac, ce qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Une satiété accrue et une diminution de la faim peuvent entraîner une réduction de l’apport calorique, ce qui, au fil du temps, peut aider à la gestion du poids. De plus, de nombreux aliments naturellement riches en fibres sont moins riches en matières grasses et en calories, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids. Combiné à des habitudes saines, telles qu’une alimentation consciente (par exemple, être conscient de la taille des portions et consommer des nutriments provenant d’une variété d’aliments entiers) et de l’exercice régulier, augmenter votre apport en fibres peut être une bonne stratégie pour gérer votre poids.

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Vais-je ressentir des effets secondaires lorsque j’augmente ma consommation de fibres ?

Pour certaines personnes, l’augmentation de l’apport en fibres peut entraîner des malaises gastro-intestinaux (par exemple, ballonnements, gaz, selles molles, constipation) en raison de la quantité accrue de fibres disponibles pour que le microbiote intestinal les métabolise. En effet, l’un des produits de la fermentation microbienne est le gaz, et la production rapide de gaz peut provoquer ces symptômes digestifs. Si vous ressentez ces symptômes, il peut être utile de commencer par une plus petite portion de supplément de fibres pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter à ce changement alimentaire.

Prenez soin de vous

Mabelle

Santé/bien-être

Un passager clandestin dans votre ventre

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Bonsoir,

J’espère que vous avez vécu un excellent samedi, un peu moins pluvieux et venteux que chez moi.

Notre corps abrite un passager clandestin pesant 1,5 à 2 kilos, soit l’équivalent du poids de notre cerveau) et vit au creux de votre ventre.

Ce passager clandestin se nourrit de tout ce que nous mangeons et peut provoquer une quantité de symptômes et maladies :

Forcément, ce à quoi on s’attend le plus, des troubles digestifs (diarrhée, constipation, ballonnements, flatulences, douleurs, maladie cœliaque, perméabilité intestinale, syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn). Mais aussi :

Des maladies inflammatoires (y compris allergies, asthme) ;

Des maladies liées au métabolisme (diabète, hypertension, l’obésité, impossibilité de perdre du poids)

Des affections cutanées (acné, eczéma, dermatite, herpès, psoriasis)

Des maladies infectieuses (rhume, gastro entérite, grippe, H pylori)

Stress, anxiété, crises de panique, dépression

Des troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnie, réveils fréquents, … ) et la fatigue qui va forcément avec un sommeil de mauvaise qualité

Et même certains cancers, des maladies auto-immunes et neurologiques trouvent leur origine dans les intestins

Mais il ne faut surtout pas considérer ce passager comme indésirable et le protéger à tout prix car il est notre allié santé.

Peut-être l’avez-vous compris, je parle de votre microbiote (aussi nommé flore intestinale), qui joue un rôle déterminant pour votre immunité.

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Lorsqu’il est en bonne santé, il agit comme un rempart, empêchant les germes pathogènes de pénétrer dans l’organisme. Il nous défend contre la maladie, protège des métaux lourds et toxines, produit 80% de la sérotonine sérotonine (aussi nommée hormone du bonheur, indispensable à un bon moral) mais aussi d’autre neurotransmetteurs : l’acétylcholine (messager chimique de la mémoire), la noradrénaline (impliquée dans l’attention, l’apprentissage, les émotions et le sommeil), le GABA (acide gamma-aminobutyrique qui favorise le calme et la relaxation).

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Il diminue donc le risque de dépression, d’obésité, de diabète, de cancer ou d’Alzheimer …

C’est seulement au cours des 15-20 dernières années que les scientifiques ont compris son importance. De nombreux médecins n’ont donc jamais eu la moindre formation sur le sujet pendant leurs études et n’ont aucune idée de l’impact de leurs prescriptions médicales sur le microbiote de leurs patients. Il y a encore à ce jour des médecins qui prescrivent des antibiotiques sans le moindre probiotique pour aider le corps à reconstituer une flore saine.

Le microbiote travaille comme n’importe quel autre organe à l’homéostasie du corps, même s’il n’est pas composé de cellules humaines mais uniquement de corps étrangers (bactéries, levures, champignons). Il travaille 24h/24 pour dégrader notre alimentation, traiter les aliments que notre système digestif n’a pas été capable de décomposer. C’est grâce à leur intervention que nos cellules intestinales sont capables d’assimiler certains nutriments.

Les bactéries produisent de la vitamine K, vitamines B1, B2, B12.

Le microbiote protège notre tube digestif de la colonisation par des bactéries nocives, dégrade les toxines.

Il permet l’équilibre du système immunitaire dont 80% des cellules sont logées dans notre intestin.

Mais, il a aussi un rôle important sur notre cerveau. C’est pourquoi on entend de plus en plus souvent dire que l’intestin est le siège de nos émotions.

Il n’y a aucun hasard si de nombreuses expressions sur nos émotions ont un rapport avec notre ventre : mal digérer un affront, avoir une boule au ventre, ravaler sa colère, être pris aux tripes, avoir la peur au ventre, … L’intestin joue un rôle clé de messager pour le cerveau.

L’intestin sait tout de ce que nous avons mangé, connaît l’état de nos cellules immunitaires, sonde les hormones se trouvant dans le sang, et, via le nerf pneumogastrique qui le relie au cerveau, il lui envoie des informations sur son environnement.

Lorsqu’un microbiote n’est pas sain (moins de 85% de bonnes bactéries), c’est le point de départ vers les désordres en tous genres. Le tryptophane par exemple – un acide aminé essentiel, précurseur de la production de la sérotonine – ne peut pas être produit par le corps humain, et doit être fourni par l’alimentation ou les bactéries intestinales.

Les bactéries pathogènes présentes dans le microbiote agissent sur le moral, la capacité à résister au stress, perturbent l’équilibre nerveux et émotionnel et/ou la qualité du sommeil

Certaines bactéries pathogènes poussent même aller jusqu’à consommer le tryptophane ou la tyrosine, précurseur de la dopamine et de la noradrénaline.

Les études récentes confirment le rôle du microbiote dans l’apparition de pléthore de maladies. Lorsque nos microbes intestinaux vont mal, c’est tout notre corps qui va mal.

De nouvelles études viennent de démontrer le lien entre un microbiote défaillant et l’apparition de certaines maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Ces maladies seraient liées à une altération de la barrière épithéliale intestinale. Une supplémentation en probiotiques permettrait d’améliorer leurs fonctions cognitives

D’autres études démontrent des liens avec l’autisme, le diabète de type 2 (en sachant que certains médecins parlent même de diabète de type 3 pour parler du diabète), l’arthrose, …

Chaque être humain possède un microbiote unique. Nous avons en commun la plupart des bactéries qui le composent mais leur répartition varie énormément d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont un microbiote qui va les protéger efficacement alors que d’autres ont un microbiote très pauvre. Et l’alimentation actuelle n’aide en rien les bactéries intestinales malheureusement. Nos grands-parents mangeaient beaucoup d’aliments fermentés car c’était leur manière de conserver les aliments et des céréales complètes.

La plupart des déséquilibres du microbiote s’explique par les bouleversements de notre mode de vie

  • consommation excessive de sucre qui provoque une inflammation
  • aliments transformés (les additifs de toutes sortes détruisent la flore saine et nourrissent les mauvaises bactéries)
  • eau chlorée (le chlore ne fait pas de tri entre bonnes et mauvaises bactéries)
  • pollution (les métaux lourds contenus dans l’air et l’alimentation)
  • les médicaments (ils abiment la muqueuse intestinale. Les antibiotiques attaquent les bactéries – souvenons nous que viande et poissons d’élevage sont traités aux antibiotiques)
  • -stress (il génère une modification de la composition du microbiote)

Pour éviter un microbiote malade, il est indispensable d’éliminer les facteurs mentionnés ci-dessous. Mais cela ne restaurera pas une bonne flore intestinale. Pour cela un supplément en fibres et en probiotiques sera une aide précieuse. Veillez à utiliser un produit de qualité, avec un nombre important de souches différentes.

Rapidement vous verrez une amélioration de votre santé générale : la disparition des troubles digestifs, un sommeil profond et réparateur, une diminution de l’anxiété, une peau plus saine, une perte de poids, … et vous agissez en prévention de toutes les maladies inflammatoires, auto-immunes, …

Prenez soin de vous

Mabelle