Bonjour, je vous espère en pleine forme en ce samedi matin

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires sont des glucides d’origine végétale que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes, grains entiers et légumineuses. Contrairement à d’autres nutriments, les fibres résistent à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, il passe par le tube digestif et certaines fibres sont fermentées dans le côlon par les micro-organismes (le microbiote intestinal) qui y résident. Le microbiote intestinal métabolise les fibres fermentescibles pour produire des acides gras à chaîne courte, qui sont des composés bénéfiques censés avoir des effets sur le métabolisme du cholestérol et du glucose.

Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont bien documentées pour avoir des effets bénéfiques sur la santé gastro-intestinale dans son ensemble. Parmi les avantages de l’apport en fibres, citons la régulation de la digestion, l’absorption des nutriments, le temps de transit intestinal et la santé et la diversité du microbiote.

Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles ?

Traditionnellement, les fibres ont été chimiquement classées comme solubles ou insolubles selon qu’elles peuvent ou non se dissoudre dans l’eau. Les deux types se trouvent naturellement ensemble dans les sources végétales et sont des composants importants d’une alimentation équilibrée.

La plupart des fibres solubles, comme la pectine et les gommes, se dissolvent dans l’eau pour former une consistance épaisse semblable à un gel. Ils peuvent aider à améliorer la régularité et la satiété des selles, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. On pense également que les fibres solubles ont des effets métaboliques bénéfiques, tels que le soutien d’un taux normal de cholestérol sanguin et de glucose. Parmi les bonnes sources de fibres solubles, citons les haricots, les carottes, les pommes, les graines de lin et l’avoine.

Les fibres insolubles, comme la cellulose, ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent plutôt le volume des selles. C’est pourquoi l’augmentation de l’apport en fibres insolubles est souvent une bonne idée pour ceux qui cherchent à favoriser la régularité des selles et à réduire la constipation ou la diarrhée occasionnelles. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent les grains entiers, les haricots et les légumes-racines.

Que sont les prébiotiques ?

Un prébiotique est un type de fibre soluble, également appelée fibre fermentescible. Pour être classé comme prébiotique, il doit favoriser sélectivement la croissance ou l’activité d’un ou plusieurs micro-organismes bénéfiques dans le côlon. Les prébiotiques agissent comme une source de nourriture pour notre microbiote intestinal, et de nombreux groupes de recherche étudient activement les effets des prébiotiques sur un certain nombre de domaines de la santé humaine, y compris la santé cardiovasculaire et la gestion du poids. Des exemples de prébiotiques comprennent l’inuline et les fructo-oligosaccharides.

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Quels avantages puis-je constater en augmentant mon apport en fibres ?

Actuellement, plus de 90 % des adultes n’atteignent pas l’apport recommandé en fibres alimentaires. De nombreux facteurs de santé qui semblent être affectés par la consommation de fibres sont interdépendants, tels que le poids corporel, le métabolisme du glucose et le taux de cholestérol. En plus de la santé digestive, un apport adéquat en fibres peut favoriser des niveaux normaux de glucose, de cholestérol et de poids corporel.

Fonction intestinale régulière :

Les fibres insolubles et solubles sont bénéfiques pour les symptômes de constipation occasionnelle et favorisent la régularité. Les fibres alimentaires peuvent avoir un effet laxatif qui stimule les selles, augmente la teneur en eau dans le côlon et/ou augmente le volume des selles, ce qui facilite le passage dans le tractus gastro-intestinal et l’élimination des déchets.

Soutien du cholestérol :

De nombreuses études observationnelles suggèrent une association entre un apport adéquat en fibres et le maintien d’un taux de cholestérol normal et sain. Ces effets semblent être principalement dus à l’apport en fibres solubles et semblent être plus prononcés avec des fibres visqueuses et gélifiantes comme le bêta-glucane dans l’avoine.

Glycémie et insuline :

La consommation de certaines fibres (par exemple, le glucane) peut réduire la réponse glycémique et insulinique à un repas. Un repas riche en fibres peut ralentir la vidange gastrique de l’estomac, ce qui ralentit l’absorption du glucose dans l’intestin grêle et affecte par conséquent la réponse à l’insuline. De plus, une revue systématique récente a rapporté qu’une consommation élevée de fibres était associée à des améliorations de la sensibilité à l’insuline, du contrôle de la glycémie et du poids corporel.

Gestion de l’appétit et du poids :

L’apport en fibres alimentaires peut augmenter la satiété, ce qui vous aide à vous sentir plus rassasié après un repas. Certaines fibres qui lient l’eau peuvent augmenter la distension de l’estomac, ce qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Une satiété accrue et une diminution de la faim peuvent entraîner une réduction de l’apport calorique, ce qui, au fil du temps, peut aider à la gestion du poids. De plus, de nombreux aliments naturellement riches en fibres sont moins riches en matières grasses et en calories, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids. Combiné à des habitudes saines, telles qu’une alimentation consciente (par exemple, être conscient de la taille des portions et consommer des nutriments provenant d’une variété d’aliments entiers) et de l’exercice régulier, augmenter votre apport en fibres peut être une bonne stratégie pour gérer votre poids.

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Vais-je ressentir des effets secondaires lorsque j’augmente ma consommation de fibres ?

Pour certaines personnes, l’augmentation de l’apport en fibres peut entraîner des malaises gastro-intestinaux (par exemple, ballonnements, gaz, selles molles, constipation) en raison de la quantité accrue de fibres disponibles pour que le microbiote intestinal les métabolise. En effet, l’un des produits de la fermentation microbienne est le gaz, et la production rapide de gaz peut provoquer ces symptômes digestifs. Si vous ressentez ces symptômes, il peut être utile de commencer par une plus petite portion de supplément de fibres pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter à ce changement alimentaire.

Prenez soin de vous

Mabelle