Bonjour, Vous allez bien ?

Je vous salue avec une citation d’Alphonse Daudet ce matin : Le tourment et le sommeil ne sont pas camarades au lit.

Je pensais avoir été trop longue sur le sujet du sommeil, mais vous en redemandez. Des lectrices m’ont posé des questions, voulaient d’autres informations. Un lecteur m’a demandé si je pouvais lui donner d’autres petits trucs pour mieux dormir, sans devoir investir dans des techniques trop coûteuses. Plutôt que de répondre à chacun personnellement, je partage ici, pour tous, les éléments qui m’ont été demandés.

 Patrick se demandait ce que pensent les médecins de la sophrologie. Il est clair que c’est comme pour tout, cela dépend du degré d’ouverture du médecin. Mais il constatera qu’au moins une partie du corps médical confirme l’intérêt de la sophrologie dans l’approche non médicamenteuse du traitement des troubles du sommeil.

Je vous partage un podcast consacré au sommeil et à la sophrologie, extrait de l’émission Le grand direct de la santé animé par Thomas Joubert sur Europe 1.

C’est un médecin généraliste, le docteur Mathieu Calafiore, qui intervient dans la chronique ci-dessous.

http://www.dailymotion.com/video/x4lvuxf_peut-on-trouver-le-sommeil-par-la-sophrologie_news

Face à des insomnies dites organiques, la sophrologie permettra notamment d’acquérir des techniques pour gérer les douleurs et retrouver le sommeil. Cela pourra se faire en concertation avec un médecin par exemple.

Le sommeil se préparant dès le réveil, certaines techniques ont pour objectif de réinvestir positivement les nuits, mais aussi de donner du sens aux journées, et d’y revenir avant de s’endormir.
Face à des insomnies d’origine psychologique, les séances ont pour objectif une meilleure gestion des émotions.

Un retour d’expérience très positif : des ateliers « sophrologie et sommeil » ont été mis en place pour des retraités. Ces ateliers, étalés sur deux mois, à raison d’un atelier par semaine. ont permis d’améliorer significativement la qualité de sommeil de tous les participants (diminution de la durée d’endormissement, sommeil retrouvé meilleure qualité des activités en journée)

La sophrologie représente une technique de choix pour mieux gérer les douleurs et l’anxiété, et améliorer la récupération.

Ensuite, pour Amélie qui est tentée par l’achat d’un Psio mais hésite, il faut savoir que le Psio est garanti satisfait ou remboursé. Je vous offrirai également avec plaisir une séance découverte

Voici un témoignage du Dr Lemoine au sujet du Psio : Ce système est utilisé avec grand succès en laboratoire du sommeil depuis plus de vingt ans en Belgique notamment dans les cliniques Brugmann (Dr Guy Hoffman) et Saint-Elisabeth (Dr Albert Lachman). Le Dr Patrick Lemoine, spécialiste du sommeil, docteur en neuroscience, Directeur de recherche à l’Université Claude Bernard de Lyon, France et Professeur à la faculté de médecine de Pékin, Chine est un utilisateur personnel du PSiO pour la régulation des décalages horaires lors de ses nombreux voyages. Selon lui, « il est difficile de ne pas s’endormir ». Il a donc naturellement introduit le PSiO dans le cadre de ses consultations pour ses patients les plus insomniaques avec des résultats, selon lui, parfois étonnants : « Ce système a changé ma manière de traiter mes patients les plus gravement touchés ».

Le Dr Lemoine est également auteur d’un livre, dormir sans médicaments, que vous pouvez acheter ici : http://amzn.to/2v91crP

 Et des témoignages de clients satisfaits :

Angela me disait « j’ai très mal dormi la semaine dernière, j’ai peur de devenir insomniaque ». Je pense que si vous avez de temps à autre de mauvaises nuits parce que vous avez eu une journée difficile et quelques difficultés à vous détendre avant de vous coucher, il ne faut pas s’inquiéter outre mesure. On ne peut pas à proprement parler d’insomnie puisque vous précisez « je viens de passer deux bonnes nuits, ça fait du bien ». La véritable insomnie se caractérise par des difficultés récurrentes, un retentissement dans la journée et une altération de la qualité de vie. Tentez de prendre un peu de temps pour vous, de vous détendre, de pratiquer quelques exercices de relaxation proposés dans mes articles précédent, ou ci-dessous, et tout devrait rapidement rentrer dans l’ordre, si ce n’est pas déjà fait puisque vous avez bien dormi ces dernières nuits. Se mettre au lit avec le stress de ne pas pouvoir s’endormir provoquera inévitablement des difficultés d’endormissement !

 Et voici, pour Simon, une technique de respiration nommée « 4-7-8 », mise au point par un professeur de l’université de Harvard (dont le nom m’échappe), qui permet de s’endormir très rapidement, parfois même en moins d’une minute.

Cette technique simple inspirée des techniques de yoga, peut être pratiquée dans n’importe quelle position, et n’importe où, mais ce n’est pas un somnifère, ou un anesthésiant qui va vous plonger dans les bras de Morphée instantanément. Comme toutes les bonnes habitudes, elle demande un peu de volonté, un entraînement régulier pour que votre corps développe une réaction sédative. Pour profiter de tous ses bienfaits je vous suggère de la pratiquer quotidiennement pendant deux mois.

Cependant, elle vous sera bénéfique même en débutant. Le fait de vous concentrer sur votre respiration vous empêche de penser à autre chose, de ruminer les tracas de la journée. En apportant plus d’oxygène au système nerveux qu’une respiration normale, elle permet d’atteindre rapidement un état de détente physiologique, et donc de vous endormir plus rapidement

La respiration est d’ailleurs une des bases de la sophrologie et est également utilisée dans la technologie Psio puisqu’elle a une influence sur notre organisme et nos mécanismes de pensée (les personnes stressées ont la mauvaise habitue de ne pas respirer assez profondément et même de retenir leur souffle inconsciemment et ainsi souffrir d’apnée durant le sommeil). 

 1 – Placez la langue au palais, juste contre les deux incisives supérieures.

2 – Expirez fortement par la bouche (en faisant du bruit) tout l’air de vos poumons.

3 – Fermez votre bouche et inspirez lentement, tranquillement par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 4.

4 – Retenez votre souffle en comptant mentalement jusqu’à 7 (l’oxygène est absorbé et pénètre dans le sang)

5 – Expirez bruyamment tout l’air de vos poumons par la bouche en comptant jusqu’à 8, en une seule grande expiration (expulse plus de gaz carbonique, et ralentit le rythme cardiaque)

6 – Répétez quatre fois ce cycle de respiration « 4-7-8 »

Attention, il est important d’inspirer silencieusement par le nez. Inversement, l’expiration doit être bruyante par la bouche.

Peu importe la vitesse de vos respirations. L’important est de respecter le ratio « 4-7-8 ».

 La méthode « 4-7-8 » peut aussi avoir des effets positifs si vous la pratiquez pendant la journée pour réduire le stress, et même les besoins compulsifs (chocolat, cigarette, …).

Essayez la donc lors du prochain stress pour retrouver votre clarté d’esprit, et donnez m’en des nouvelles.

Bonne respiration !

Pour certains, bloquer la respiration durant 7 temps est compliqué. Dans ce cas, voici une autre technique respiratoire pour retrouver le calme dans le corps et l’esprit : Posez les mains sur le ventre pour mieux ressentir les mouvements et le rythme de la respiration.

Inspirez par le nez en comptant “1,2,3” et soufflez par la bouche en comptant “1,2,3,4,5,6”. Recentrez-vous sur votre corps.

Et, un petit dernier : Pour aider le corps à se relâcher, quoi de mieux que de d’abord le contracter ? Installez-vous confortablement. Prenez contact avec votre respiration quelques instants. Ensuite inspirez par le nez, bloquez la respiration, puis contractez  l’ensemble des muscles de votre corps de la tête jusqu’au bout des doigts et des orteils. Ensuite, soufflez fortement par la bouche en imaginant les différentes tensions s’éloigner de vous et en relâchant tout votre corps. Reprenez une respiration naturelle. Prenez conscience de votre corps sans tension.

 Je vous souhaite une belle journée en pleine forme et des nuits réparatrices

Mabelle