Lequel est vraiment le meilleur ?
Bonjour, je t’espère en pleine forme.
Les sportifs ne jurent que par le blanc. Moi je défends le jaune, même si je mange généralement toujours les oeufs entiers.
Et la science dit quelque chose que personne ne veut entendre.
Prêt pour la vérité ?
BLANC D’ŒUF (100g) :
– Calories : 52 kcal (très peu)
– Protéines : 11g (profil complet, excellente digestibilité)
– Lipides : 0,2g (quasi nul)
– Glucides : 0,7g
– Cholestérol : 0mg
– Vitamine A : 0
– Vitamine D : 0
– Vitamine B12 : traces
– Choline : 1mg (quasi absente)
– Fer : 0,1mg (négligeable)
– Zinc : 0,03mg (négligeable)
– Lutéine/Zéaxanthine : 0
– Antioxydants : quasi nuls
– Avidine : présente crue (bloque l’absorption de la biotine !)
– Goût : neutre, texture élastique
– Utilisation : musculation, omelette légère, meringue, mousse
JAUNE D’ŒUF (100g) :
– Calories : 322 kcal
– Protéines : 16g (profil COMPLET, très bien absorbées)
– Lipides : 27g (dont oméga-3, oméga-6, acides gras essentiels)
– Cholestérol : 1085mg (mais lire la suite !)
– Vitamine A : 520µg (58% des AJR !)
– Vitamine D : 5,4µg (36% des AJR !)
– Vitamine B12 : 1,95µg (81% des AJR !)
– Vitamine B9 (folates) : 146µg (37% des AJR !)
– Vitamine E : 2,6mg (17% des AJR)
– Choline : 820mg (149% des AJR ! Essentielle pour le cerveau)
– Fer : 2,7mg (19% des AJR)
– Zinc : 2,3mg (23% des AJR)
– Sélénium : puissant antioxydant
– Lutéine + Zéaxanthine : protègent la vue, anti-dégénérescence maculaire
– Phosphore : excellent (os, énergie cellulaire)
– Goût : riche, savoureux, onctueux
– Utilisation : cuisine complète, sauces, pâtisserie, nutrition optimale
Conclusion ?
Le blanc d’œuf est une excellente source de protéines maigres. Mais le jaune est l’un des aliments les plus nutritionnellement denses de la planète. Jeter le jaune, c’est jeter 90% de la valeur nutritionnelle de l’œuf. A mes yeux cela n’a pas le moindre sens.
Ce que personne te dit :
Le cholestérol du jaune d’œuf ne bouche pas les artères ! C’est un des mythes les plus tenaces de la nutrition moderne. Des dizaines d’études récentes confirment que le cholestérol alimentaire (venant des œufs) a peu d’impact sur le cholestérol sanguin chez la majorité des personnes en bonne santé. Ce sont les graisses saturées et trans qui posent problème, pas le jaune d’œuf.
La choline du jaune d’œuf ? EXCEPTIONNELLE. 149% des AJR pour 100g de jaune. La choline est essentielle pour la mémoire, la concentration, le développement du cerveau du fœtus. Et 90% des Français n’en consomment pas assez. Le jaune d’œuf est LA meilleure source alimentaire.
Le blanc d’œuf cru bloque une vitamine ? OUI. L’avidine, protéine présente dans le blanc cru, bloque l’absorption de la biotine (vitamine B8, essentielle pour les cheveux, ongles, énergie). La cuisson détruit l’avidine. Je ne recommande pas de manger de blancs d’œufs crus en grande quantité comme peuvent le faire certains bodybuilders.
La vitamine D du jaune ? 36% des AJR par 100g. En France, 80% de la population est carencée en vitamine D. Le jaune d’œuf est l’une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D avec les poissons gras.
Les sportifs qui ne mangent que les blancs ? Ils ratent la vitamine D, la choline, le fer, le zinc, les oméga-3, les antioxydants… pour économiser quelques calories. Un calcul nutritionnel perdant.
Le chiffre choc : 1 jaune d’œuf = 149% des AJR en choline
Pourtant 90% des Français sont déficients en choline.
Et la solution coûte moins d’un euro.
Finalement :
BLANC D’ŒUF gagne sur :
– Protéines maigres (0 lipide, idéal si régime très strict)
– Calories (52 kcal vs 322 kcal pour 100g)
– Zéro cholestérol (pour les rares personnes hypercholestérolémiques sévères), même s’il y des moyens naturels d’en finir avec ce problème.
– Pâtisserie et meringue (blanc en neige impossible avec le jaune)
JAUNE D’ŒUF gagne sur :
– Densité nutritionnelle (vitamine A, D, B12, B9, E)
– Choline (149% des AJR, santé cérébrale, mémoire)
– Protéines complètes mieux absorbées
– Oméga-3 et acides gras essentiels
– Fer, zinc, sélénium
– Lutéine et zéaxanthine (protection des yeux)
– Goût et saveur incomparables
En pratique :
Tu fais de la musculation et tu veux des protéines sans graisses → BLANCS (mais ne jette pas tous les jaunes !)
Tu veux protéger ton cerveau et ta mémoire → JAUNE OBLIGATOIRE (choline irremplaçable)
Tu es enceinte → JAUNE OBLIGATOIRE (choline + B9 + B12 = développement cérébral du bébé)
Tu es carencé en vitamine D → JAUNE (une des rares sources alimentaires naturelles)
Tu fais un régime calorique strict → COMPROMIS : 1 œuf entier + 2 blancs (protéines + nutriments)
Tu as plus de 60 ans → ŒUFS ENTIERS (lutéine, zéaxanthine = protection contre la DMLA)
ASTUCE CUISINE :
Pour les œufs entiers :
– Cuisson idéale : à la coque ou mollet (jaune pas trop cuit = nutriments préservés)
– Évite la surcuisson du jaune (oxyde le cholestérol, réduit les vitamines)
– Œufs label rouge ou bio = plus d’oméga-3 (poules élevées en plein air)
– Maximum recommandé : 1 œuf entier par jour selon l’ANSES, mais les études récentes sont plus souples pour les personnes en bonne santé
Pour les blancs uniquement :
– Toujours cuits (jamais crus, avidine bloque la biotine)
– Idéal après le sport (protéines rapides et maigres)
– Ajoute une source de lipides sains à côté (avocat, huile d’olive) pour l’absorption des vitamines liposolubles
Important : ne jette plus jamais tes jaunes d’œufs, ne serais-ce déjà que pour une question de gaspillage alimentaire, mais aussi pour ta santé le jaune est la partie la plus précieuse de l’œuf. Manger l’œuf entier, c’est manger l’aliment tel que la nature l’a conçu. Et sois certain que la nature ne fait rien au hasard, souvent elle sait mieux que toi ce qui est bon pour toi.
Et les sportifs qui ne mangent que des blancs depuis des années ? Ils réaliseront peut-être un jour qu’ils jetaient le meilleur à la poubelle depuis tout ce temps. 
Team JAUNE D’OEUF ou Team BLANC D’ŒUF ?
T’as déjà mangé des œufs entiers tous les jours pendant un mois ? Fais nous part de tes résultats
Prends soin de toi
Mabelle
